ויטמין D – ויטמין השמש

ויטמין D לא בכדי מכונה ויטמין השמש, הרי הגוף שלנו מייצר את הצורה הפעילה של הוויטמין החשוב הזה מחומר דמוי כולסטרול (7-דהידרוכולסטרול) הנמצא בעור בזמן חשיפתו לשמש, או יותר נכון, לקרני אולטרה סגול, ה-UVB. לכאורה, מה יכול להיות יותר פשוט מלשהות כמה דקות בשמש, במיוחד באקלים שמשי כמו שלנו, ולקבל את המנה היומית הנדרשת של ויטמין D?

אך, לצערי, דווקא בארץ קיים מחסור בוויטמין D בקרב רוב האוכלוסייה. השאלה המתבקשת היא מדוע למרות עודף השמש לאורך רוב ימות השנה אנחנו לא מצליחים לייצר מספיק ויטמין D לצורכי הגוף שלנו?

סיבות ותסמיני המחסור

קודם כל, השמש אומנם פה, אבל אנחנו לא באמת נחשפים אליה. רוב שעות היום אנחנו נמצאים במשרד, בבית, בבית ספר וגם כשאנחנו יוצאים החוצה, לרוב, נמרח קרם הגנה כדי להימנע מכוויות וסרטן עור. 

שאלה נוספת שכדאי לשאול את עצמנו, היא מתי בדיוק אנחנו יוצאים החוצה? לייצור אופטימלי של ויטמין D מומלץ לצאת לשמש בין 10:00 ל-14:00. אך בשעות אלה השמש כל כך חמה, שנעדיף להיות מתחת למזגן. גורם נוסף שמשפיע על ייצור הוויטמין הוא סוג העור. כך בעלי סוג עור בהיר ייצרו אותו מהר יותר ואילו בעלי סוג עור שחום יצטרכו זמן רב יותר על מנת לייצר אותה כמות של ויטמין. עור שחום מכיל יותר מלנין (פיגמנט עור) שמשמש כשכבת הגנה מפני קרני השמש ומונע את חדירתם.

בין גורמי חוסר נוספים אפשר לציין גם גיל – עם הגיל הספיגה של ויטמין D הולכת ופוחתת; משקל – אנשים בעלי עודף שומן יתקשו לספוג ויטמין D מהעור; הריון והנקה – האם מתחלקת בוויטמינים שהיא צורכת עם החמוד או החמודה הקטנים. 

אפשר לנסות ולקבל ויטמין D מהמזון, אך מגוון המזונות שמכילים אותו אינו רחב, בעיקר דגים, שמן כבד דגים, חלמון ביצה, אצות, פטריות ונבטים, וגם הכמויות באותן מזונות הן לא גדולות. 

בעיה נוספת היא שהמחסור בוויטמין D לא מורגש מיד, אלא בטווח הארוך והוא משפיע בעיקר על משק סידן בגוף. לפי כך, תסמיני המחסור יתבטאו, לרוב, בחולשת השרירים ושבריריות העצמות. 

איך ויטמין D משפיע על משק הסידן ומה עוד הוא עושה בגופינו? כל התשובות – מיד.

תפקידיו של ויטמין D

ויטמין D הוא אחד הכלים החשובים ביותר של הגוף לאיזון וספיגה של סידן. ברגע שהגוף מזהה מחסור בוויטמין D הוא חושד בכך שיש מחסור גם בסידן ומשתמש במאגרי הסידן בעצמות. כתוצאה הסידן מופרש מהעצמות וכתוצאה מדלדל אותן וגורם לסיכון מוגבר להתפתחות לאוסטאופורוזיס (דלדול העצם) ולהסתיידויות של עודפי סידן במפרקים וכלי הדם. מספר לא מבוטל של מחקרים הראו שצריכה יומית של 500-800 יחב"ל של ויטמין D מפחיתה את הסיכון לנפילות ושברים בגילאים המבוגרים ב-20%.

אך לא חשבתם שוויטמין D יסתפק רק בתפקיד אחד בודד בגוף? ואתם צודקים. בשנתיים וחצי האחרונות הוא הפך לאחד הכוכבים בשמי הוויטמינים דווקא בעקבות מגפת הקורונה והודות לתפקידו החשוב בוויסות הפעילות של מערכת החיסון. ויטמין D יודע למנוע התפתחות דלקות ובעיקר דלקות בדרכי הנשימה וגם מסייע במצבים של מחלות אוטואימוניות כשמערכת החיסון שלנו מחליטה לתקוף הגוף. הצורה הפעילה של ויטמין D מגבירה את ייצור תאי החיסון של חלבונים הנלחמים בזיהומים ומעכבת את התגובה הדלקתית הפוגעת בתאי דם הלבנים, החיילים של מערכת החיסון. המחקרים מראים שבמקרים של מחסור בוויטמין D גם ילדים וגם מבוגרים יסבלו יותר משיעול, הצטננויות או זיהומים בדרכי הנשימה העליונות.

כאמור, ויטמין D חשוב לא רק למבוגרים, אלא גם לילדים ולכן מומלץ להתחיל לעקוב אחרי ערכי הוויטמין מגיל יונקות, ואף לפני, כלומר, עוד במהלך ההריון. מחקרים רבים שנערכו בנושא הצביעו על קשר ברור בין מחסור בוויטמין D לסיכון ללידה מוקדמת וגינוזיס חיידקי (דלקת בנרתיק). בנוסף, ערכים ירודים של ויטמין D עלולים לשמש כגורם לסוכרת ורעלת הריונית. לכן אם את מתכננת הריון, פני לרופא ובקשי לבצע בדיקת דם בכדי לבדוק את רמות ויטמין D על מנת להשלים את החוסרים במקרה הצורך. ואם כבר ילדת? קודם כל, מזל טוב! אך גם אחרי הלידה, במיוחד אם את מניקה, חשוב מאוד להקפיד על רמות ויטמין D מכיוון שיש סכנה למחסורו כתוצאה מהדרישה המוגברת של הגוף בזמן הריון וגם בגלל חשיבות הוויטמין לתינוקך היונק. הילדים גדלים מהר מאוד וכך גם העצמות שלהם, לכן הם זקוקים לכמויות מוגברות של ויטמין D. במידה והתינוק או הילד לא יקבלו את מנת הוויטמין הנדרשת, הוא עלול לסבול לא רק מריכוך רקמות העצם, אלא גם מאלרגיות, אסתמה, נוקשות דפנות העורקים וכתוצאה מיתר לחץ דם.

ועכשיו לשאלת השאלות, איך ניתן להשלים את החוסרים של ויטמין D או לתגבר את צריכתו במידת הצורך?

השלמת החוסרים

כמובן שניתן לצרוך מזון שמכיל ויטמין D, לצאת יותר לשמש בשעות המתאימות לכך (אין צורך לשהות זמן רב בשמש על מנת לייצר כמות הוויטמין הנדרשת, בדרך כלל 10-30 דקות אמורות להספיק, תלוי ביום וסוג העור), אבל הכלי היעיל ביותר להשלמת החוסרים הוא התוסף. קיים מגוון רחב מאוד של תוספי ויטמין D בשוק בצורת כמוסות, נוזל או טבליות לעיסה לילדים. ניתן לבחור בכל תוסף שמתאים לכם, אבל חשוב לבדוק מה המנה היומית המומלצת עבורכם, בהתאם לגיל ולמצבכם הבריאותי. דבר נוסף שחשוב לזכור: ויטמין D שייך למשפחת ויטמינים מסיסי שומן ולכן יש ליטול אותו עם מזון שומני לספיגה טובה יותר. 

אך לפני תחילת הנטילה, המלצה חמה ממני - התייעצו עם גורם מוסמך, רופא, תזונאי או נטורופת, כדי להתאים את המינון לצרכים האישיים שלכם במיוחד בגלל שוויטמין D עלול להצטבר בגוף ולהפוך לרעיל במקרה של צריכה עודפת או לא נכונה. העודף של ויטמין D יכול לגרום לרמות סידן גבוהות מדי בדם, הסתיידויות ונוקשות של כלי דם, כליות, ריאות ורקמות הלב.